پخش زنده اخبار
داغ ترین اخبار
آیا تا به حال حس کرده‌ای که انگار توی یه چرخه تکراری از مشکلات گیر افتادی؟ رابطه‌هات با دیگران همیشه به یه نقطه مشخص می‌رسه و تموم می‌شه؟ یا با وجود تلاش‌های زیاد، هنوز احساس می‌کنی به اندازه کافی خوب نیستی؟ شاید وقتشه نگاهی به گذشته بندازی و دلیل این تکرارها رو پیدا کنی. خبر خوب اینه که ریشه این مشکلات در طرحواره‌های ذهنی توئه؛ اما قبل از هر چیز، بگو ببینیم، اصلاً میدونی طرحواره چیه؟
آیا تا به حال از خودت پرسیدی:
- چرا همیشه تو روابط عاطفی‌ام شکست می‌خورم؟
- چرا با وجود تلاش زیاد، احساس می‌کنم هیچ‌وقت به اندازه کافی خوب نیستم؟
- چرا وقتی با مشکلی روبرو می‌شم، دست و پام رو گم می‌کنم؟
- چرا همیشه فکر می‌کنم دیگران از من بهترن؟
- چرا تو جمع‌ها همیشه احساس تنهایی و طرد شدن می‌کنم؟
- چرا نمی‌تونم از موفقیت‌های خودم لذت ببرم و همیشه حس کمبود دارم؟
- چرا هر چقدر هم که تلاش می‌کنم، هنوز حس می‌کنم نیازهای عاطفیم برآورده نمی‌شن؟
- چرا از قضاوت شدن می‌ترسم و همیشه احساس عدم امنیت دارم؟
- چرا احساس می‌کنم کسی منو درک نمی‌کنه؟
- چرا در تصمیم‌گیری‌های مهم زندگیم همیشه دچار تردیدم؟
اگه تو هم مثل من جواب این سوالا رو نمی‌دونی، نگران نباش! خیلی از ما این سوال‌ها رو از خودمون پرسیدیم و برای پیدا کردن جوابشون سردرگم شدیم. خبر خوب اینه که پاسخ همه این سوالات به طرحواره‌های ذهنی ما برمی‌گرده.
طرحواره ها الگوهایی هستند که توی ذهن ما از کودکی شکل گرفتن و روی طرز فکر، احساسات و رفتارهای ما تاثیر می‌ذارن. حالا اگه می‌خوای بفهمی که چطور این طرحواره‌ها به مشکلات روانی و رفتاری منجر می‌شن و چطوری می‌تونی اونا رو تغییر بدی، ادامه این مقاله رو از دست نده!
اگر میدونی که طرحواره ای داری حتما باید تست طرحواره رو انجام بدی تا بتونی با موفقیت طرحواره هات رو بشناسی تا بتونی به سادگی فرایند طرحواره درمانی رو شروع کنی.
طرحواره چیست؟
طرحواره یا اسکیما به یک الگوی عمیق و ناخودآگاه گفته می‌شه که در اثر تجربه‌های اولیه زندگی، به‌ویژه در دوران کودکی، در ذهن ما شکل می‌گیره. این الگوها باورهایی هستن که درباره خودمون، دیگران و جهان داریم و به مرور زمان به بخشی از شخصیت و رفتارهای ما تبدیل می‌شن.
طرحواره‌ها می‌تونن مثبت باشن و به ما کمک کنن، اما در بسیاری از موارد، طرحواره‌های منفی ما رو توی چرخه‌های مشکل‌ساز و آسیب‌زا گیر میندازن. این طرحواره‌ها معمولاً از تجربیات ناخوشایند، مثل تنهایی، طردشدگی، نادیده گرفته شدن یا ناکامی‌های عاطفی به وجود میان.
چگونه طرحواره‌ها روی زندگی ما تأثیر می‌گذارند؟
طرحواره‌های منفی ممکنه در ظاهر ناپیدا باشن، اما به شدت روی تصمیم‌گیری‌ها، روابط عاطفی و حتی عملکرد شغلی ما اثر می‌ذارن. مثلا کسی که طرحواره‌ی "طرد شدن" داره، ممکنه همیشه از ایجاد روابط نزدیک با دیگران بترسه و حتی بدون اینکه خودش بدونه، باعث قطع رابطه‌هاش بشه. یا کسی که طرحواره‌ی "نقص و شرم" داره، همیشه فکر می‌کنه که به اندازه کافی خوب نیست و نمی‌تونه خودش رو دوست داشته باشه.
انواع طرحواره ها
در طرحواره درمانی، طرحواره ها به الگوهای عمیق و ثابت ذهنی اطلاق می‌شوند که از تجربیات کودکی و نوجوانی شکل گرفته‌اند و در رفتار و احساسات ما در بزرگسالی تاثیرگذارند. در مجموع، ۱۸ طرحواره‌ی اولیه شناسایی شده‌اند که به پنج حوزه اصلی تقسیم می‌شوند. این طرحواره‌ها به مشکلات مختلف روانی و عاطفی منجر می‌شوند. در ادامه، هر یک از این طرحواره‌ها را به تفکیک توضیح می‌دهم:
حوزه 1: بریدگی و طرد
افرادی با این طرحواره‌ها معتقدند که روابط پایدار و رضایت‌بخش با دیگران غیرممکن است.
-
طرحواره طرد شدگی / بی‌ثباتی
- احساس می‌کنید افراد نزدیک زندگی‌تان به زودی شما را ترک خواهند کرد و روابط شما ناپایدار است. دائم نگران هستید که افراد مهم در زندگی‌تان ناگهان از شما فاصله بگیرند.
-
طرحواره بی‌اعتمادی / بدرفتاری
- باور دارید که دیگران به شما آسیب می‌زنند، سوءاستفاده می‌کنند یا از شما بهره‌برداری خواهند کرد. همیشه احساس می‌کنید باید از خودتان در برابر خیانت یا بدرفتاری دیگران محافظت کنید.
-
طرحواره محرومیت هیجانی
- با طرحواره محرومیت هیجانی احساس می‌کنید نیازهای عاطفی شما (مانند محبت، توجه، درک شدن) هرگز برآورده نمی‌شوند. در روابط، اغلب احساس تنهایی و ناکامی عاطفی دارید.
-
طرحواره نقص / شرم
- باوری عمیق دارید که دارای نقص‌های اساسی هستید و اگر دیگران شما را بهتر بشناسند، شما را رد خواهند کرد. همیشه احساس شرمندگی و ناتوانی می‌کنید.
-
طرحواره انزوای اجتماعی / بیگانگی
- احساس می‌کنید با دیگران متفاوت هستید و به هیچ گروه یا جمعی تعلق ندارید. از حضور در جمع‌ها خودداری می‌کنید و دائماً خودتان را منزوی می‌کنید.
حوزه 2: خودگردانی و عملکرد مختل
این حوزه شامل طرحواره‌هایی است که افراد را به وابستگی بیش از حد یا ناتوانی در عملکرد مستقل هدایت می‌کند.
-
طرحواره وابستگی / بی‌کفایتی
- احساس می‌کنید برای انجام کارهای روزمره و مهم زندگی به دیگران نیاز دارید. باوری عمیق دارید که به تنهایی قادر به تصمیم‌گیری یا انجام امور نیستید.
-
طرحواره آسیب‌پذیری نسبت به ضرر یا بیماری
- به شدت نگران اتفاقات فاجعه‌باری مثل بیماری، بحران مالی یا حوادث طبیعی هستید. فکر می‌کنید زندگی پر از تهدیدهای بالقوه است و شما نمی‌توانید از خودتان محافظت کنید.
-
طرحواره خودتحول نیافته / گرفتار
- بیش از حد به یک فرد نزدیک (معمولاً والدین یا شریک عاطفی) وابسته هستید و هویت خود را در آن رابطه می‌بینید. از این که بدون حمایت یا حضور آن فرد زندگی کنید، وحشت دارید.
-
طرحواره شکست
- باور دارید که در زندگی و کار همیشه شکست می‌خورید و توانایی موفقیت را ندارید. خودتان را از دیگران کم‌ارزش‌تر و ناتوان‌تر می‌دانید.
حوزه 3: محدودیت‌های مختل
در این طرحواره‌ها، افراد در مرزهای شخصی و رفتارهای خود کنترلی مشکل دارند.
- طرحواره استحقاق / بزرگ‌منشی
- احساس می‌کنید نسبت به دیگران برتر هستید و قوانین معمول زندگی به شما تعلق ندارد. نیازهای شما اولویت دارند و انتظار دارید دیگران به راحتی آنها را برآورده کنند.
- طرحواره خودکنترلی / خودانضباطی ناکافی
- توانایی کمی در تحمل ناراحتی یا تأخیر در برآورده شدن خواسته‌های خود دارید. برای انجام وظایف یا رسیدن به اهداف بلندمدت به خود فشار نمی‌آورید.
حوزه 4: دیگرجهت‌مندی
در این طرحواره‌ها، افراد نیازها و احساسات خود را فدای دیگران می‌کنند تا تأیید یا محبت دریافت کنند.
- طرحواره اطاعت
- در روابط خود به خواسته‌ها و نیازهای دیگران بیش از حد توجه می‌کنید تا از تنش یا طرد شدن جلوگیری کنید. احساس می‌کنید هیچ‌گاه نمی‌توانید به نیازهای خودتان توجه کنید.
- طرحواره ایثار
- نیازهای دیگران را مقدم بر نیازهای خود می‌دانید و تلاش می‌کنید تا همیشه به دیگران کمک کنید، حتی اگر خودتان رنج بکشید. این رفتار به خاطر احساس گناه یا دریافت تایید است.
- طرحواره پذیرش جلب توجه
- تلاش می‌کنید تا همیشه مورد توجه و تایید دیگران قرار بگیرید. ارزش خود را از میزان توجه یا تایید دیگران می‌سنجید و به ظاهر و رفتار خود اهمیت زیادی می‌دهید.
حوزه 5: گوش‌به‌زنگی بیش از حد و بازداری
در این طرحواره‌ها، افراد در کنترل هیجانات و نیازهای خود افراط می‌کنند و نمی‌توانند خود را به درستی ابراز کنند.
- طرحواره منفی‌گرایی / بدبینی
- باور دارید که همیشه مشکلات، سختی‌ها و ناامیدی‌ها در راه است. بیشتر تمرکز شما روی جنبه‌های منفی زندگی و اتفاقات ناگوار است و نسبت به آینده بدبین هستید.
- طرحواره بازداری هیجانی
- از بیان احساسات و نیازهای عاطفی خودداری می‌کنید، به دلیل ترس از قضاوت یا رد شدن. نمی‌توانید احساسات واقعی خود را به دیگران نشان دهید و خود را محدود می‌کنید.
- طرحواره معیارهای سرسختانه / عیب‌جویی افراطی
- باور دارید که همیشه باید بهترین باشید و هیچ خطایی نکنید. از خودتان و دیگران انتظارهای زیادی دارید و به خاطر عدم رسیدن به معیارهای سخت‌گیرانه احساس نارضایتی می‌کنید.
- طرحواره تنبیه
- باور دارید که افراد (از جمله خودتان) باید به خاطر اشتباهاتشان تنبیه شوند. در برخورد با خود و دیگران سخت‌گیر و بی‌رحم هستید و از احساسات منفی مثل خشم یا نفرت نسبت به خود و دیگران رنج می‌برید.
راهکارهای تغییر طرحواره‌ها
خبر خوب اینه که با طرحواره‌درمانی می‌تونیم این الگوهای ذهنی مخرب رو شناسایی و تغییر بدیم. این فرآیند به ما کمک می‌کنه تا ریشه‌های طرحواره‌های منفی رو پیدا کنیم و به تدریج افکار و باورهای سالم‌تر و کارآمدتری جایگزین کنیم.
چند راهکار عملی:
- شناخت طرحواره‌ها: اولین قدم، شناسایی طرحواره‌های غالب خودتونه. با بررسی روابط و واکنش‌های خودتون در موقعیت‌های مختلف، می‌تونین بفهمین که کدام طرحواره‌ها روی زندگیتون اثر دارن.
- کار با یک مشاور یا درمانگر: یک مشاور تخصصی می‌تونه به شما کمک کنه تا طرحواره‌ها رو بهتر بشناسید و راه‌های تغییر اون‌ها رو یاد بگیرین.
- تمرینات ذهنی و رفتاری: با تمریناتی مثل نوشتن افکار، تمرینات مدیتیشن و تکنیک‌های شناختی، می‌تونید طرحواره‌های قدیمی رو به چالش بکشید و رفتارهای جدید و سالم‌تری ایجاد کنین.
با این روش‌ها، به‌تدریج می‌تونید از تاثیرات منفی طرحواره‌ها خلاص بشید و یک زندگی سالم‌تر و متعادل‌تر رو تجربه کنید.
نتیجه‌گیری:
این ۱۸ طرحواره، پایه و اساس بسیاری از مشکلات روانی و رفتاری هستند که ما در بزرگسالی تجربه می‌کنیم. شناخت این طرحواره‌ها و آگاهی از تاثیر آنها در زندگی می‌تواند به ما کمک کند تا مسیر درمان و بهبود روانی را آغاز کنیم. طرحواره‌درمانی یکی از بهترین راهکارها برای شناسایی و تغییر این الگوهای مخرب است.
